La pancia è un'area problematica in cui milioni di uomini e donne devono lottare con il grasso. Anche se hai raggiunto una significativa perdita di peso in quest'area, il risultato deve essere mantenuto costante. Ma succede anche che il problema addominale e laterale si verifica improvvisamente, prima di notarlo, la dimensione della vita cresce e gli indumenti preferiti non sono più come dovrebbe. Gli esercizi aiutano in tali situazioni.
Cause di obesità nello stomaco e sui lati
La formazione di grasso della pancia non è solo un problema estetico, ma anche una condizione pericolosa dal punto di vista della salute. Tutto ciò è correlato agli organi interni che sono coperti da uno strato di grasso nell'obesità addominale e non svolgono più le loro funzioni.
Le ragioni comuni per l'aumento di peso sono:
- La cattiva postura è un problema comune nelle persone che si muovono poco e conducono uno stile di vita davanti a un monitor o in televisione.
- Distacco del metabolismo, lenta perdita di grasso: una persona mangia come al solito, ma il suo corpo non è più in grado di elaborare una tale quantità di cibo fornito;
- Dieta malsana: una persona è dipendente da fast food e alimenti pieni di conservanti e sostanze chimiche;
- Gravidanza - Nelle donne, la nascita di un bambino porta a depositi di grasso sullo stomaco e sui lati, che sono quindi difficili da rimuovere.
- Stress Grasso - Sorge quando una persona è costantemente nervosa e preoccupata.
Se il tuo peso cambia rapidamente, questo porta a un calmo e un allungamento della pelle, che perde la sua elasticità. Se si verificano improvvise fluttuazioni del peso corporeo, la diagnosi deve essere fatta da uno specialista.
Tecniche speciali per bruciare i grassi
Per rimuovere la pancia e i lati a casa, è necessario seguire alcune regole.
Solo un approccio integrato per risolvere il problema porta ai seguenti risultati:
- Diversi tipi di stress: cardio, forza, statico. Per bruciare i grassi e migliorare il tono muscolare, devi combinare diversi tipi di allenamento. Idealmente, l'allenamento di alta qualità sembra questo: 15-20 minuti cardio, lo stesso numero di esercizi complessi per tutti i muscoli, 15-20 minuti nella zona del problema. È molto importante esercitarsi in piedi, sedersi e sdraiarsi, con tutti i metodi disponibili.
- Attenersi al programma di insegnamento e non perderlo. Innanzitutto, allena 15-20 minuti e aumenta gradualmente questa volta. Per bruciare il grasso in modo efficace, devi allenarti per almeno 30 minuti tre volte a settimana. Questo vale per i complessi che colpiscono lo stomaco e i lati.
- Esegui esercizi di riscaldamento e stretching. I muscoli devono essere riscaldati prima dell'allenamento e delle articolazioni. Inizia con esercizi di stretching complessi dopo le lezioni.
- Uso di attrezzature sportive. Non aver paura di usare manubri, adattarsi a palline e pesi durante l'allenamento.
Esistono raccomandazioni diffuse per l'uso di saune e pellicole per attivare la combustione dei grassi. Tuttavia, portano al surriscaldamento del corpo e il suo beneficio è basso. A causa dell'effetto termico, lo stress del cuore aumenta in modo significativo.
Il rispetto della regolare implementazione degli esercizi per perdere peso nell'area addominale e laterale- sono a casa, sdraiati, è un prerequisito essenziale per raggiungere i risultati. Se ti alleni in modo errato, raramente e senza conformità ai requisiti associati, il grasso si accumula o rimane in atto.
Un piano per lezioni efficaci
Per il massimo risultato, combinare i seguenti tipi di carichi:
- Cardio. Nell'arco di 15-20 minuti vengono eseguiti diversi tipi di esercizi a seconda del sistema: 30 secondi di lavoro, 30 secondi di riposo, poi 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo. Questo è chiamato circolo cardio, 3-4 di questi cerchi con un intervallo di 1-2 minuti tra loro per la lezione.
- Esercizi in posizione sdraiata + in piedi. A questo sono concessi 12 minuti. Esegui 8-10 esercizi diversi con ripetizioni di 15-20 volte e una pausa di 10-20 secondi. Dopo ogni 4, gli esercizi riposano per un altro minuto.
- Esercizi sullo stomaco + trave. Completa a livello di account fino a 12 minuti. Il complesso comprende fino a 10 esercizi addominali.
Per aumentare l'intensità delle lezioni e il tempo di attuazione, è necessario farlo gradualmente. Se provi immediatamente a eseguire 2-3 serie da 15-20 ripetizioni, puoi ferire l'addome, i muscoli e gli organi interni.
Tipi di esercizi cardio per pancia e fianchi
Il cardio brucia un gran numero di calorie, accelera il metabolismo e rafforza i muscoli. Vengono eseguiti solo in modalità intervallo per escludere sovratensioni.
Per lo stomaco, il riscaldamento più efficace consiste nei seguenti carichi:
- Correre con le ginocchia alte con sollevamenti alti;
- Imitazione dei movimenti di boxe con gambe larghe;
- "Farfalla" che salta: le braccia e le gambe in aria sono divaricate ai lati;
- Andando alla sbarra: dalla posizione con enfasi sui polsi, salgono ai calzini fino alle mani e alla schiena.
- Corsa orizzontale – posizione come su una tavola, braccia leggermente in avanti, piegando alternativamente le gambe verso il petto;
- Esercizio “Granchio” – concentrandosi su braccia e gambe, pancia in su, camminando in direzioni diverse;
- Alza le ginocchia al petto con le braccia alzate.
Puoi anche eseguire salti sulla tavola, anche lateralmente e verso l'alto. Dopo il cardio, iniziano esercizi di ginnastica efficaci per perdere peso nella zona addominale e laterale a casa.
Una serie di esercizi di crunch
È impossibile avere una bella pancia e bruciare i grassi senza queste attività fisiche:
- Basta scricchiolii. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. La parte bassa della schiena è premuta rigorosamente sul pavimento. Sollevi la parte superiore del corpo e le scapole con la pressa, allunghi le braccia in avanti e tocchi le ginocchia.
- Giri obliqui. L'esercizio viene eseguito in posizione supina. Le scapole vengono sollevate dai muscoli addominali, ruotando parallelamente a sinistra, quindi ritornano in posizione sdraiata e ripetono lo stesso, ruotando a destra.
- Crunch inversi. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, piega le ginocchia e solleva le gambe. La parte bassa della schiena dovrebbe essere premuta sul pavimento. Durante l'espirazione, il bacino viene strappato, cercando di spostarlo dietro la testa in modo che lo stomaco tocchi i fianchi. Potrebbe non funzionare la prima volta, quindi non dovresti sforzarti troppo.
- Torcere con il sollevamento delle gambe. Esegui l'esercizio partendo dalla posizione di partenza sulla schiena. Le caviglie sono parallele al pavimento. Durante la tensione, le gambe e la parte superiore del corpo si sollevano e formano una V.
Ogni esercizio viene ripetuto almeno 5-7 volte nella fase iniziale, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni fino a 15-20. La cosa principale è fare tutto lentamente e con attenzione per evitare lesioni.
I crunch sono il modo più efficace per bruciare i grassi sulla pancia e sui fianchi a casa. A differenza del pompaggio addominale, queste tecniche fanno lavorare i muscoli addominali più profondi: gli obliqui e i muscoli addominali trasversali. Senza esercitarli, il grasso si accumula sui muscoli.
Esercizi più efficaci
Esistono molte tecniche efficaci per bruciare i grassi sulla pancia e sui fianchi:
- Può essere inclinato a destra e a sinistra. Un esercizio molto semplice con cui puoi iniziare la ginnastica. Piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Ci sono dei manubri nelle sue mani. Inclinare a sinistra e a destra con l'ampiezza desiderata. Verrà incrementato gradualmente. L'esercizio può anche essere ampliato: piegarsi avanti e indietro, eseguire rotazioni del corpo.
- Scalatore. Assumere la posizione sdraiata con le braccia leggermente in avanti rispetto alle spalle. Piedi in punta di piedi, alla larghezza delle spalle. Il corpo è rigorosamente eretto. Mentre inspiri, contrai i muscoli addominali, contrai il ginocchio sinistro e mantieni la schiena dritta. Mentre espiri, sposta indietro la gamba. Quindi ripetere con la gamba destra. All'inizio l'esercizio viene eseguito lentamente, poi l'intensità e la velocità vengono aumentate.
- Pranzo con curve. Gli stand delle gambe sono posizionati 15-20 cm e le mani messe sulle costole. Lo stomaco viene tirato e la parte posteriore è deviata con il piede sinistro a destra, l'alloggiamento è girato lì e la punta della gamba sinistra a sinistra. Attacchi da parte e allunga la gamba destra.
- Bicicletta. Ci sono diverse opzioni per questo esercizio. Inizi in questo modo: le gambe si trovano sul retro e sono piegate gli angoli. Mani dietro la tua testa. Girarono la gamba sinistra sul petto, quindi i movimenti di bici a destra e Amed. Aumenta gradualmente intensità e ampiezza.
- Superumano. Un esercizio interessante che viene eseguito e giace sullo stomaco. Piegano Doha, sollevano le braccia e le gambe e cercano di rimanere in questa posizione per 10-15 secondi. Dopo poca pratica, portano il tempo a 1 minuto.
Ognuno di questi esercizi viene effettuato per la prima volta in 1-2 approcci di 7-10 ripetizioni. Quindi puoi portare il numero di ripetizioni a 20-30 e avvicinarsi 4-5 volte.
La tecnica di esecuzione della barra
Il movimento statico è efficace ma molto difficile da realizzare. Funzionerà per padroneggiarlo. All'inizio non puoi tenere la barra per più di 15-30 secondi. Il tempo viene gradualmente aumentato a 4-5 minuti. Il professionista può stare al bar per un massimo di 10 minuti.
Tecnologia di esecuzione di Planck:
- Le mani sono rigorosamente sotto le loro spalle e fanno affidamento sui gomiti.
- Le gambe sono leggermente estese, si trovano su calzini.
- È necessario garantire che la parte posteriore e le gambe formino una linea retta continua.
- Puoi eseguire la barra separatamente da altri esercizi e aumentare il tempo a settimana di 5 secondi.
Ad esempio, la pagina dovrebbe passare a forme pesanti della barra, ad esempio, dovrebbe avvenire solo dopo un lungo allenamento. Se viene semplicemente specificata la solita carica, è possibile collegare altre opzioni.
Barra laterale nella dinamica
Esercizio molto efficace, ma piuttosto complicato:
- Sdraiati sul lato destro, piega la mano sul gomito e appoggiati.
- Le gambe sono lisce, i laterali devono riposare sul pavimento, in modo che i piedi siano ad un angolo di 60 gradi rispetto alla superficie.
- La mano sinistra è sulla coscia, la parte bassa della schiena è dritta.
- Espira il bacino e mantieni i muscoli della parte posteriore e la pressione in tensione per 3-5 secondi e torna all'IP.
Ci sono abbastanza 20 ripetizioni, anche se un atleta esperto raggiunge un risultato eccellente.
Come aumentare l'efficacia delle classi
In modo che l'accusa di perdere peso e le pagine a casa sia davvero efficace, deve essere combinata con lo stile di vita giusto. Include molto più che esercizi regolari.
Vera nutrizione
La dieta è la condizione principale per la combustione dei grassi. È inseparabile con l'attività fisica e gli esercizi corretti.
I seguenti principi sono inclusi nella dieta razionale per la perdita di peso:
- Rifiuto di fast food, farina, dolci e semi -fatti;
- Aumentando il contenuto di proteine nel corpo: animale e erbe;
- aumentare le azioni di verdure fresche e trasformate termicamente;
- Consumo regolare di frutta, noci, verdure;
- Inclusione di grassi sani - oli vegetali non interessati.
Per perdere peso, devi mangiare. Ma questo cibo non deve essere sbagliato. Piatti smorzati e al forno, un massimo di fibra vegetale e un minimo di grassi animali sono la base di una dieta corretta e orientata al risultato.
Massaggio per efficienza
Non devi solo combattere il grasso corporeo a livello nutrizionale. Il massaggio a vuoto o a coppa e tecniche professionali che possono essere ordinate da un massaggiatore sono molto efficaci. Gli interventi vengono eseguiti in corsi - da 10 a 20 sessioni con una pausa.
Alta attività quotidiana
Per perdere peso, devi muoverti. Non devi allenarti all'infinito: puoi correre, correre o camminare per lavorare o fare acquisti più spesso. Il recupero attivo è preferibile sdraiarsi di fronte alla televisione. Ma devi sviluppare questa abitudine in te stesso.
Perdita di peso nello stomaco e sui lati durano da 2 a 6 mesi - si possono ottenere risultati significativi durante questo periodo. Tuttavia, è importante considerare che devi cambiare il tuo stile di vita. Altrimenti ogni chilogrammi e centimetri torneranno ancora più velocemente di quanto non fossero spariti.